Omega-3 per una salute solida e una vita lunga

In questo articolo ci concentreremo principalmente sull’impatto degli acidi grassi omega-3 sull’organismo, evidenziando i tre più importanti acidi essenziali e gli alimenti in cui si trovano, e spiegheremo, tra le altre cose, perché le malattie cardiovascolari, le malattie oculari e le patologie oncologiche sono associate dagli esperti anche alla mancanza degli acidi grassi omega-3 nel nostro organismo.

Acidi grassi omega-3 come importanti componenti delle cellule

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nel sistema cardiovascolare e nella funzione cardiaca e influenzano il nostro cervello e la vista (1).

Questi utili acidi grassi sono un elemento costruttivo essenziale delle pareti cellulari e ne determinano le proprietà fisiologiche (plasticità), che dipendono fondamentalmente dalla composizione degli acidi grassi. Gli acidi grassi insaturi, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono visibilmente ricurvi e consigliati per il consumo regolare, poiché abbassano il colesterolo LDL (cattivo) nel sangue e contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Nel frattempo, gli acidi grassi saturi (presenti nel burro di cacao, nel burro, nelle carni grasse, nel cioccolato, nei prodotti fritti, ecc.) sono dritti e il loro elevato consumo influisce sull’innalzamento del colesterolo LDL, il che può portare conseguentemente a malattie cardiache e diabete di tipo (2).

Quali sono gli acidi grassi omega-3 che conosciamo?

Esistono più di 10 diversi acidi grassi omega-3. I più conosciuti sono già stati menzionati, l’EPA e il DHA, entrambi di origine animale, come il salmone, il tonno, le sardine o l’olio di pesce. Il terzo degli acidi grassi omega-3 più importanti è l’acido alfa-linolenico (ALA), che si trova negli alimenti vegetali. I principali fonti di ALA sono i semi di lino, le noci, i semi di girasole e gli oli derivati da questi alimenti; l’olio di semi di lino e l’olio di semi di girasole sono buone fonti degli acidi grassi omega-3 vegetali. Gli altri acidi grassi omega-3 presenti nei cibi si differenziano per la lunghezza della catena carboniosa e/o per il numero di doppi legami insaturi (3).

Va anche menzionato che l’ALA ottenuto dalla dieta può essere convertito dal nostro corpo in EPA e successivamente in DHA, se necessario. Tuttavia, questo processo di conversione fornisce solo una piccola quantità. In media, solo dal 1 al 10 percento dell’ALA si converte in EPA e dallo 0,5 al 5 percento in DHA. Il tasso di conversione dipende infatti dai livelli adeguati di altri nutrienti, come rame, calcio, magnesio, zinco, ferro e vitamine B6 e B7. La dieta moderna, in particolare il vegetarianismo, spesso manca di alcuni di questi nutrienti.

I principali fonti di omega-3 nella dieta

Nel corpo umano non esiste un solo enzima in grado di convertire altri acidi grassi (come omega-6 e omega-9) in omega-3, quindi dobbiamo assumerli attraverso il cibo o integratori alimentari. Se non ingeriamo omega-3 con il cibo, il nostro corpo semplicemente non li avrà. Ogni delle nostre 100 miliardi di cellule deve infatti ricevere una quantità sufficiente di questi nutrienti. All’interno della cellula, si occupano dello scambio genico intercellulare e consentono la respirazione cellulare.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi degli acidi grassi omega-3? Una delle fonti più importanti degli acidi grassi omega-3 è l’olio di pesce. Diverse specie di pesce e frutti di mare (salmone, sgombro, aringa, trota, ostriche, tonno, gamberetti), da quelle meno ricche a quelle più ricche di olio di pesce, contengono dallo 0,5 al 15,5 percento di grassi. Questo olio è ricco soprattutto di due acidi grassi omega-3, ovvero l’EPA e il DHA. Consumando regolarmente pesci d’acqua dolce e marini, ricchi degli  acidi grassi omega-3, non è difficile introdurre a sufficienza questo tipo di grassi. Tuttavia, è un fatto che gran parte della popolazione non consuma pesce fresco più volte alla settimana.

Il terzo acido grasso omega-3 più importante, l’ALA, può essere ottenuto da fonti vegetali come l’olio di semi di lino, le noci, i semi di chia e di lino e l’olio di semi di girasole. Se confrontiamo le fonti animali di omega-3 nei pesci, vediamo che il contenuto degli acidi grassi omega-3 è alto, ma nettamente inferiore al contenuto di ALA nelle fonti vegetali. Di conseguenza, è molto più difficile soddisfare i bisogni del corpo di omega-3 solo attraverso il cibo.

Integratori alimentari

Poiché è difficile introdurre abbastanza acidi grassi di qualità con una dieta normale ed equilibrata, è possibile ricorrere anche agli integratori alimentari contenenti gli acidi grassi omega-3. Tuttavia, bisogna fare attenzione nella scelta tra le numerose offerte disponibili. Uno degli integratori alimentari che vantano una lunga tradizione sono gli integratori alimentari Wiley’s Finest. Grazie a un avanzato processo tecnologico di estrazione dell’olio, all’aggiunta di antiossidanti naturali come la vitamina E e a una corretta confezione e capsulazione, questi integratori si collocano tra gli oli con uno dei più bassi livelli di ossidazione al mondo. Inoltre, attraverso l’uso di filtri al carbone, viene eliminato il sapore di pesce e di olio di pesce. L’effetto benefico delle capsule si ottiene assumendo quotidianamente 250 mg di DHA ed EPA. Ciò significa che rispettano il criterio dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) riguardo all’assunzione giornaliera sufficiente di entrambi gli acidi grassi, che influenzano la funzione cardiaca e cerebrale e contribuiscono anche positivamente al mantenimento della vista.

Impatto della mancanza degli acidi grassi omega-3 sulla salute

In caso di grave carenza di omega-3, il corpo cade in uno stato di infiammazione cronica. L’infiammazione è essenzialmente una risposta guaritrice ad un attacco batterico o ad un’insorgenza acuta di lesioni. Quando è provocata o prolungata in modo non necessario, danneggia i tessuti o gli organi. Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà anti-infiammatorie, quindi la loro mancanza nella dieta dei residenti del mondo sviluppato porta a una predisposizione verso l’infiammazione cronica. I sintomi infiammatori sono il primo avvertimento dell’insorgenza di malattie cardiache e vascolari o persino del cancro. Allo stesso modo, la mancanza di assunzione degli acidi grassi omega-3 influisce sulla salute mentale, sul diabete, sulle malattie degli occhi, sull’artrite e sull’asma, e nei bambini sul disturbo da deficit di attenzione e iperattività.

Malattie cardiache e vascolari

Spesso nella letteratura medica si legge che gli oli di pesce aiutano a mantenere l’elasticità delle pareti vascolari interne, prevengono la coagulazione del sangue e stabilizzano il ritmo cardiaco, sottolinea l’eminente ricercatore nel campo della medicina Hans R. Hansen. Mentre gli esperti danesi affermano che gli oli di pesce prevengono le aritmie e la morte cardiaca improvvisa nei maschi sani. I ricercatori tedeschi hanno scoperto che l’assunzione di integratori alimentari a base di olio di pesce per due anni riduce i depositi aterosclerotici.

Cancro

Se è ben noto che l’assunzione di grassi e la dieta sono strettamente legate alle malattie cardiache e vascolari, sappiamo meno sull’impatto dei grassi alimentari sul cancro. I grassi consumati diventano infatti i componenti principali delle tre membrane cellulari più importanti e ne determinano le proprietà, come l’elasticità, la risposta dei recettori membranosi ai fattori metabolici, i tipi di prostaglandine (ormoni tissutali locali) e la trasmissione dei messaggi del DNA nucleare nella membrana cellulare tramite recettori. E come gli acidi grassi omega-3 influenzano il cancro? Dove esattamente risiede il potere benefico miracoloso degli acidi grassi omega-3, gli scienziati stanno ancora cercando di scoprire. Gli studi sugli animali hanno già dimostrato che gli omega-3 rallentano la diffusione delle metastasi, aumentano l’efficacia della chemioterapia e ne riducono gli spiacevoli effetti collaterali.

Degenerazione maculare legata all’età (maculopatia)

La degenerazione maculare legata all’età è una malattia degenerativa dell’occhio che porta alla perdita dell’acutezza visiva. Anche gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella prevenzione della degenerazione maculare di tipo secco. L’EPA e soprattutto il DHA influenzano positivamente le cellule nervose della retina. È stato dimostrato che le persone che consumano più frequentemente pesce hanno una minore incidenza di degenerazione maculare.

Gli esperti concordano oggi: in generale mangiamo troppo, ma tuttavia assumiamo troppo pochi nutrienti importanti per il nostro organismo, tra cui gli acidi grassi omega-3. Forse questo articolo vi ha almeno un po’ incoraggiato a riflettere e, eventualmente, a cambiare le vostre abitudini alimentari. Soprattutto, speriamo che tutti noi, come società matura, adottiamo un approccio più serio e assumiamo la responsabilità della nostra salute.

Autrice: Suzana Križ

Letteratura e fonti:

1. Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, disponibile il 24.01.2024, https://vizita.si/zdravje/prehrana/omega-3-mascobne-kisline.html

2. Il miracolo islandese degli omega-3, dott. Gary Gordon e Herb Joiner-Bey, Ara založba Ljubljana 2005, pag. 16, 41, 42, 57, 67 e 72.

3. Acidi grassi omega-3 negli alimenti – ne assumiamo a sufficienza?, Marko Višič, mag. farm., disponibile il 22.01.2024, https://www.lekarnar.com/clanki/omega-3-mascobne-kisline-v-hrani-jih-zauzijemo-dovolj

4. I 3 tipi più importanti di acidi grassi omega-3, disponibile il 24.01.2024, https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3#_noHeaderPrefixedContent

5. NIJZ, Mortalità per malattie cardiache e vascolari (0-74 anni), disponibile il 25.01.2024, https://obcine.nijz.si/kazalniki/K5.2